22 มีนาคม 2552 ของการตั้งครรภ์ ท่าของการออกกำลังกายของคนตั้งครรภ์

วันนี้ยังไม่ได้ข่าวคราวจากคุณแม่เลยครับ ไม่รู้ว่าไปไหน เลยไม่มีอาการประจำวันมารายงานวันนี้ผมคิดว่า บอกเล่าถึงเรื่องท่าของการออกกำลังกายของคุณแม่ขณะตั้งครรภ์ครับ ว่าจะชวนคุณแม่ของผมออกกำลังกายด้วย จะได้คลอดง่ายๆ และหลังคลอดจะได้มีสุขภาพที่แข็งแรงด้วย

ท่าการออกกำลังกายต่างๆของคนตั้งครรภ์

• การบริหารร่างกายของคนตั้งครรภ์ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอดและกล้ามเนื้อเชิงกรานครับ คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์สามารถทำได้ง่ายๆครับ จะยืนจะนั่ง หรือนอนได้หมดครับ
  ทำได้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดให้เต็มที่ ประมาณ ๕ วินาที แล้วคลาย
  แล้วเกร็งกล้ามเนื้อรอบ ๆ ทวารหนัก ประมาณ ๕ วินาที แล้วคลาย
  แล้วเกร็งกล้ามเนื้อทั้ง 2 พร้อมกัน ประมาณ ๕ วินาที แล้วคลายค่อยๆทำครับ แนะนำให้ทำวันละ 100 ครั้งครับ
• การบริหารร่างกายของคนตั้งครรภ์ท่าต่อมาทำได้โดย นั่งเอาฝ่าเท้าประกบกันสนิท เอื้อมมือทั้ง ๒ จับข้อเท้าที่ประกบกันอยู่ ค่อยๆ ดันเข้ามาหาตัวให้มากที่สุด แบะเข่าออกให้ติดพื้น ระหว่างที่ลากเท้าเข้ามา เวลาประมาณ ๕ วินาที แล้วเริ่มใหม่ ถ้าหัวเข่ายกสูงชี้ให้ใช้ข้อศอกกดลงไว้ ค่อยๆทำนะครับ ผมลองแล้ว ถ้าทำเร็วเกินไป เจ็บขาหนีบมากครับ แนะนำว่า ค่อยๆดึงครับ
• การบริหารร่างกายของคนตั้งครรภ์อีกท่าหนึ่งทำได้โดยนอนหงายชันเข่าให้เท้าราบไปกับพื้นวางมือคว่ำลงเหนือสะดือประมาณ ๒ นิ้ว ให้ปลายนิ้วชี้ไปที่สะดือ
  หายใจเข้าตอนศีรษะติดพื้นแล้วหายใจออกขณะค่อยๆ ยกศีรษะขึ้น ท่านี้ไม่ยากครับลองดูครับ เชื่อว่าคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ทำได้สบายๆ
• การบริหารร่างกายของคนตั้งครรภ์ท่านี้สามารถลดอาการปวดหลังอันนี้คุณพ่อที่ขี้ปวดหลังก็ทำได้ครับ ผมลองแล้วสบายเลย
  นอนชันเข่า บั้นเอวแอ่นขึ้นจนมือลอดผ่านได้ กดบั้นเอวให้ติดพื้น
  ทำค้างไว้ ๕ วินาที จากนั้นคลายแล้วเริ่มใหม่
• การบริหารร่างกายของคนตั้งครรภ์ท่าเหวี่ยงกระดูกเชิงกราน ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงคุกเข่าลงบนพื้นที่ปูผ้ารองไว้ ให้หลังตรงและขนานกับพื้น หายใจเข้า
  ขณะหายใจออก ให้โก่งหลังส่วนล่างขึ้นแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  หายใจเข้าขณะกลับเข้าสู่ท่าคุกเข่าเหมือนเดิม
• การบริหารร่างกายของคนตั้งครรภ์ท่าหมุนคอ
  นั่งขัดสมาธิ
  ก้มลงให้คางชิดแผ่นอกด้านบน แล้วหันไปด้านข้างจนคุณสามารถมองข้ามไหล่ตัวเองไปด้านหลังได้
  คงไว้สักครู่หนึ่ง แล้วหันไปอีกข้างหนึ่ง
  หายใจเข้าขณะมองข้ามไหล่ หายใจออกขณะเปลี่ยนข้าง ทำช้าๆนะครับเดี๋ยวจะเวียนหัวเอา
• การบริหารร่างกายของคนตั้งครรภ์ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก
  นอนตะแคงให้ขาที่อยู่ข้างล่างงอแบบสบาย ๆ วางศีรษะพักไว้บนแขน
  หายใจออก ยกขาที่อยู่ข้างบนขึ้นให้ค่อนไปข้างหลัง ยืดเท้าออกให้ขนานกับพื้น
  วางขาลงแล้วทำซ้ำ
• การบริหารร่างกายของคนตั้งครรภ์อีกท่าหนึ่งครับยืดขานั่งยืดขาออกไปข้างหน้า ให้ขากางออกจากกันแบบสบายๆ
  ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ให้แขนซ้ายเหยียดตรง หายใจออกแล้วก้มให้แขนขวาไปแตะขาซ้าย
  คงท่านี้ไว้ประมาณ ๑๐ วินาที แล้วกลับมาสู่ท่านั่งหลังตรงแบบเดิม
  ทำซ้ำโดยยกขาซ้ายเหนือศีรษะ เหยียดแขนขวาลงไปแตะขาขวา
  นั่งตัวตรง
  หายใจออกและยื่นแขนและลำตัวท่อนบนไปข้างหน้า ค้างไว้ ๑๐ วินาที
• การบริหารร่างกายของคนตั้งครรภ์ท่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังช่วงบนนั่งขัดสมาธิ
  หายใจเข้า ให้หลังตรงไว้ แต่อย่าเกร็ง ค่อยๆ งอไหล่ไปข้างหน้า (ปีกที่ไหล่จะแยกจากกัน)
  ยกไหล่ขึ้นไปใกล้ๆ ติ่งหู
  หายใจออก หมุนไหล่กลับให้อยู่ในท่าปกติ
  ลดไหล่ลง แล้วกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
  ขณะหมุนไหล่ให้หมุนศีรษะเบาๆ ไปด้วย ท่านี้ เหมือนจะง่าย แต่ทำแล้วยากเหมือนกันครับ
• การขมิบก้น วันละหลาย ๆ ครั้ง จะช่วยให้กระบังลมมีความยืดหยุ่นดี ทำให้การคลอดง่ายขึ้น
• ออกกำลังกายในน้ำ เป็นอีกทางหนึ่ง เนื่องจากไม่บาดเจ็บ ไม่ต้องลงน้ำหนัก ไม่ต้องกระแทก
  แต่ออกกำลังกายเพื่อให้เลือดได้หมุนเวียน และขณะออกกำลังกายจ ะมีสารแห่งความสุข (Endorphine) หลั่งออกมา